Isınma hareketleri 2

DİKKAT: Ayak bileğini dizde rahatsızlık ya da ağrı hissedilecek kadar sıkı çekme.
6.Dizi geriye ve biraz yukarı götür.Germe,dizin çok aşırı bükülmesinden meydana gelmez,dizin geriye ve yukarı götürülmesinden meydana gelir.
7.10 – 15 saniye öyle tut ve sol bacakla tekrar et.





Dizüstü Duruşta Quadriceps Germe

ETKİLENEN KASLAR: Quadriceps 
1.Yere ayak parmaklarının altını ve dizi daya.
2.Kalçaları düz tut (üst bacak ve gövde düz bir çizgide olmalı.)
3.Avuçlarını kaba etlerinin üzerine yerleştir ve hafifçe öne doğru it.
4.Düz vücutla quadriceps kasında geliştirici germeyi hissedinceye kadar hafifçe geriye doğru yat ve 10-15 saniye tut.






UYLUĞUN ARKASI
Oturarak Ayak Ucuna Değ

ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
2.Belden öne doğru eğil ve her iki elle ayak uçlarını tut,hafifçe ayak uçlarını gövdeye ve göğsü 
3.Ayak bileklerinden tutmaya devam ederek, ayak uçlarını gövdeden uzaklaştırın ve göğsü bacaklara doğru çekmeye devam edin ve 10 saniye öyle tutun.







UYLUĞUN ARKASI
Yarım açık bacak Oturuş

ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
2.Sağ dizin sol yanı üzerine sol ayağın tabanını daya.Sol bacağın dış yanı yerde kalmalı.
3.Belden öne eğil,sağ elle ayak ucunu tut ve göğsü bacağa doğru çekerken,ayak uçlarını gövdeye doğru yavaşça çek ve 10 saniye tut.
4.Ayak uçlarını bırak ve ayağı gevşet.
5.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
7.Sol bacakla tekrar et.








KASIK
Açık bacak (açık kanatlı kartal )

ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius,adduktorlar,
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur ve mümkün olduğu kadar bacakları yana aç.
2.Sağ elle sağ ayak parmak uçlarını tut ve göğsü bacaklara doğru çekerken ayak uçlarını hafifçe çek ve 10 saniye tut.
3.Ayak ucunu bırak ve ayağı gevşet.
4.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
5.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Sağ bacakla tekrar et.
7.Sağ elle sağ ayak ucunu,sol elle sol ayak ucunu tutarak süreci tekrarla.Gövdeyi öne ve yere doğru götür.







Yorum Yaz